ในขณะที่ชาวมุสลิมทั่วโลกกำลังเตรียมตัวสำหรับเดือนรอมฎอน Al Arabiya English ได้รวบรวมเคล็ดลับด้านโภชนาการชั้นนำเพื่อให้แน่ใจว่าเดือนอันประเสริฐของปีนี้เป็นเดือนที่มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ในขณะที่เพลิดเพลินไปกับการทำอิบาดะห์ตลอดเดือน
ผู้เชี่ยวชาญในซาอุดีอาระเบียและสหรัฐอาหรับเอมิเรตส์ได้แนะนำอาหารที่สร้างสมดุลต่อสุขภาพสำหรับการละศีลอด และซูโฮร์ พร้อมแนะนำวิธีรักษาความชุ่มชื้นของร่างกาย
หลังจากอดอาหารมาทั้งวัน สิ่งสำคัญคือผู้คนจะต้องละศีลอดอย่างถูกต้องเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดในช่วงละศีลอด
Nour Amaneddine นักโภชนาการทางคลินิกในริยาด กล่าวว่า กุญแจสำคัญในเรื่องนี้คือการรับประทานอาหารที่สร้างสมดุลให้ร่างกาย
Amaneddine แนะนำให้ละศีลอดโดย “ดื่มน้ำ และทานอินทผลัม [เพราะสิ่งนี้] สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้”
ซุปซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นบนโต๊ะอาหารละศีลอดมีความสำคัญเนื่องจากช่วยให้ร่างกายเติมของเหลวที่สูญเสียไปในขณะถือศีลอด
Amaneddine ยังกล่าวเพิ่มเติมว่าการมีซุปเพื่อช่วยในระบบย่อยอาหารสำหรับมื้ออาหารที่กำลังจะมาถึงและช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง
สำหรับอาหารมื้อหลัก นอกจากผักแล้ว อาหารละศีลอดควรมีแหล่งโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ด้วย
Amaneddine กล่าวว่าตัวเลือกที่ดีของคาร์โบไฮเดรตควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่น quinoa, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล, พืชตระกูลถั่ว, โฮลเกรน, พาสต้าสีน้ำตาล, ข้าวกล้อง เป็นต้น
“คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายหลังจากอดอาหารมาหลายชั่วโมง” เธอกล่าว
อาหารมื้อหลักควรประกอบด้วยแหล่งโปรตีน เช่น ปลา ไก่ เนื้อไม่ติดมัน โยเกิร์ต ไข่ และชีส
“หลังจากอดอาหารเป็นเวลานาน โปรตีนจะช่วยรักษากล้ามเนื้อ เพราะมีกรดอะมิโนหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการรักษาและผลิตมวลกล้ามเนื้อ”
อย่ากลัวที่จะรวมเอาแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าด้วยกัน Amaneddine กล่าวว่าไขมันจำนวนเล็กน้อยมีความสำคัญต่อมื้ออาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
ตัวอย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช
“วิตามินบางชนิดต้องการไขมันเพื่อละลายเข้าสู่กระแสเลือดและให้สารอาหาร” เธออธิบาย
อย่างไรก็ตาม ขนมอาจเป็นจุดอ่อนสำหรับหลาย ๆ คนในช่วงเดือนอันประเสริฐนี้
หัวหน้านักโภชนาการที่โรงพยาบาล Gargash ของดูไบ Lama Sinjer กล่าวว่าแม้จะมีสิ่งล่อใจจำนวนมาก แต่ก็ควรลองทานผลไม้แทน หรือของหวานเบาๆ
Sinjer ยังเรียกร้องให้ผู้ที่ถือศีลอดไม่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นอาหารละศีลอด หรืออาหารซูโฮร์
ซูโฮร์ซึ่งเป็นอาหารมื้อสุดท้ายที่ชาวมุสลิมสามารถรับประทานได้ก่อนที่จะถือศีลอดอีกครั้งในวันนั้น ควรเป็นอาหารที่สมดุลเช่นกัน
“คนๆ หนึ่งสามารถมีแซนวิชเช่น labneh (โยเกิร์ตกับธัญพืช) และแตงกวา กล้วยเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะโพแทสเซียมเป็นสิ่งสำคัญที่ควรบริโภคก่อนอดอาหาร” เธอกล่าว
ตัวเลือกอื่น ๆ ของซูโฮร์ อาจเป็นถั่วกับขนมปังหรือโปรตีนอื่น ๆ กับผลิตภัณฑ์นม
ทั้ง Sinjer และ Amaneddine เน้นย้ำถึงความสำคัญของการคงความชุ่มชื้นของร่างกายไว้ โดยกล่าวว่าน้ำควรเป็นแหล่งแรกที่ให้ความชุ่มชื้นในเมื่อละศีลอด
คำแนะนำคือให้ดื่มน้ำโดยเฉลี่ย 8-10 แก้วหลังจากละศีลอดและจนถึงเวลาซูโฮร์
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มยอดนิยมของเดือนรอมฎอน เช่น จาลลาบ ทาเมเรดดีน และอะมาเรดดีน เนื่องจากมีน้ำตาลและแคลอรีสูง แนะนำให้ใช้โยเกิร์ตและนมแทน
นอกจากซุปจะเป็นวิธีที่ดีในการให้ความชุ่มชื้นแล้ว ผักและผลไม้ยังเป็นอีกวิธีหนึ่งในการชดเชยน้ำที่สูญเสียไปในระหว่างวัน ตัวอย่างได้แก่ แตงกวา ผักกาดหอม มะเขือเทศ พริกหยวก สตรอเบอร์รี่ และแตงโม
ในขณะที่เดือนรอมฎอนเป็นโอกาสที่จะกลับมาติดต่อกับครอบครัวและเพื่อนฝูง หลายคนมักจะให้ความสำคัญกับมื้ออาหารในช่วงเดือนรอมฎอนอันประเสริฐซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ ทั้ง Amaneddine และ Sinjer กล่าว
“เดือนรอมฎอนเป็นโอกาสที่จะลดการกินอาหารขยะ และเพลิดเพลินกับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกับครอบครัวของคุณ” Amaneddine กล่าว
“แม้ว่าจะมีขนมอร่อยมากมายในช่วงรอมฎอน แต่คุณก็ยังสามารถเพลิดเพลินกับมันได้ในปริมาณที่พอเหมาะ คุณสามารถใช้เดือนนี้เพื่อเริ่มกินอย่างช้าๆ และมีสติ”
การมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารหรือการรับประทานอาหารก็มีประโยชน์เช่นกัน
การออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายรูปแบบใดก็ตามได้รับการสนับสนุน และสามารถช่วยให้ผู้ถือศีลอดมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
Sinjer แนะนำให้ออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงหลังจากละศีลอด ขณะที่ Amaneddine เสริมว่าการเดินเร็วหรือวิ่งก็เป็นวิธีที่รวมการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรประจำวันได้
“เพื่อ [ป้องกันความรู้สึก] เหนื่อยล้าและปรับตัวให้คุ้นเคยกับการอดอาหารในช่วง 2-3 วันแรก ฉันแนะนำให้ออกกำลังกายเบาๆ ในช่วงเวลากลางวัน เช่น การเดินเร็วๆ และงดการออกกำลังกายอย่างหักโหม จนกว่าจะหลังละศีลอด” เธอกล่าว
“ข้อควรพิจารณาที่สำคัญประการหนึ่งเมื่อออกกำลังกายในช่วงเดือนรอมฎอน คือร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่ออดอาหาร ดังนั้นส่วนใหญ่ทำในสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น และอย่ากดดันร่างกายในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการออกกำลังกาย”
สำหรับบางคน เดือนรอมฎอนอาจเป็นโอกาสในการตั้งปณิธานบางอย่าง เช่น การลดน้ำหนักหรือกำจัดนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดคือการรักษาเป้าหมายให้เป็นจริงและไม่ตั้งความคาดหวังที่สูงเกินไปซึ่งจะไม่สำเร็จในช่วงเวลานี้
“น่าเสียดายที่บางคนหลังเดือนรอมฎอนกลับไปใช้นิสัยเดิม แต่นั่นเป็นเพราะพวกเขาตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริงและทำการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่งและไม่ยั่งยืนในช่วงเดือนนี้” Amaneddine กล่าว
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตควรทำในระยะยาวและไม่ควรจำกัดเฉพาะช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง
“สิ่งที่คุณต้องให้ความสำคัญคือการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถทำได้ต่อไปแม้ว่าเดือนรอมฎอนจะสิ้นสุดลง”
การลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในความคาดหวังนั้น
Sinjer กล่าวว่าการลดน้ำหนักในช่วงเดือนรอมฎอนควรทำอย่างชาญฉลาดเพราะอาจยุ่งยากหลังจากเดือนอันประเสริฐนี้สิ้นสุดลง
“อย่าลดซูโฮร์หรือจำกัดอาหาร เชื่อฉันเถอะว่าคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำ และเมื่อรอมฎอนสิ้นสุดลง น้ำหนักของคุณก็จะกลับมาเหมือนเดิม และบางครั้งคุณก็เสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกต่างหาก” เธอกล่าว
“ดังนั้น ควรได้รับประโยชน์จากเดือนนี้ในการทำความสะอาดและล้างพิษในร่างกายของคุณ”
